卫生部首席健康教育专家
王兴国
省营养学会副会长、大连市中心医院营养科主任
核心提示
8月13日，微信朋友圈转发一篇《周一请吃素》的文章，随之推荐24本有关食素的书目，引来当日1.2万多人次的关注。现代社会中，随着生活条件的改善，吃肉引发的“富贵病”增多。“要想长生，肠中常清”，说的正是吃素的好处。
近日，北京市科学技术协会联合其他机构推出“科学流言榜”，其中之一是认为“全素食十分健康”为造谣的“科学网言”，并提出全素食不利于健康。
吃素的好处在哪？全素食为何又不可取？到底怎么吃才健康？辽宁日报记者就此话题进行了采访。
纯素食会带来营养不均衡
记者查阅资料后发现，很多人认为，素食是一种饮食文化，是回归自然、返璞归真的生活理念。现在中国台湾有三到四成人吃素，英国有1/6的人是素食者，美国有1/10的人加入素食人群，让食素成为全新、环保、健康的生活方式。素食主义成为现代人新宠，且趋于年轻化。
8月13日，卫生部首席健康教育专家洪昭光接受了本报记者的采访。他说，“鱼生湿，肉生痰，青菜豆腐保平安”，说的就是吃素的好处。 “食谱中植物性食物占总食物量的3/4左右。植物性食物可以给我们提供动物性食物中所不具备的诸如膳食纤维、多种维生素、矿物质以及植物性食物特有的植物化学物质，例如一些抗氧化剂等。这些特殊的营养素对人的生长发育及身体健康都起着重要作用。 ”
然而这是否意味着纯素就健康？
洪昭光说：“纯素不等于健康饮食。 ”动物性蛋白质比植物性蛋白质质量好、吸收率高，如果只吃植物性蛋白质，很容易引起营养不良。
洪昭光认为，素食为主、肉食为辅的饮食规律是大自然给人类的科学安排。人一定要吃荤的原因之一，是人有32颗牙齿，4颗尖牙用来吃肉，8颗门齿用来切蔬菜水果，20颗磨牙(臼齿)，用来磨碎杂粮稻谷。
“将动物制品排除在食谱之外后，一些本来从肉食或者内脏中很容易获得的微量元素比如锌、维生素B12等就会变得难以补充。因为它们在纯植物食谱里要么含量不高，要么吸收不好。 ”洪昭光说。
“科学流言榜”回应：如果没有精心搭配的食谱乃至膳食补充剂，可能导致相应的缺乏症状。即便吃鱼、吃蛋和喝奶的素食者，他们在特定营养缺乏率，虽然低于纯素食者，但还是比均衡膳食的人要高。
没有不好的食物 只有不好的搭配
“什么都得吃，什么营养都得有”成为专家们的普遍观点。省营养学会副会长、大连市中心医院营养科主任王兴国告诉记者，一个病人咨询大夫，说有冠心病、糖尿病，但爱吃东坡肘子、红烧肉，香蕉、桃子和西瓜。大夫说，没事，都可以吃，但要记住四个字“适可而止”。
张琦是个地道的素食主义者。他认为，人类的肠道是身高的20倍，蠕动得又慢，废物不能有效排出，所以不能吃太多肉。
王兴国回应，提倡素食如果基于现代人营养过剩而考虑，可以理解。“如今，各种膳食指南都强调增加蔬菜、水果的摄入种类和数量，推荐成人每天吃蔬菜300至500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200至400克，同时，注意增加薯类的摄入，这些膳食有助于保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 ”王兴国说。
显然，健康是个系统工程，荤素相宜，符合自然规律。在洪昭光看来，食物没有好坏之分，只有搭配是否合理。
“合理膳食追求的是全面、均衡、适度。保证营养均衡不可能靠一方补充，现在一些时髦观点，如‘南瓜预防糖尿病’、‘常吃白薯治百病’等说法，并不科学。 ”洪昭光说。
由中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》明确指出，人体必需的营养有40多种，而各种营养素的需求量每个人都不同。 “比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，但对于能量不足或者能量需要较大的人来说，恰是很好的食物。 ”王兴国说，正是因为此，必须根据身体需要由多种食物合理搭配，才能组成平衡膳食，使得蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。
如何搭配食物的种类和数量？洪昭光认为，人体对蛋白的摄入的确不能太多，但也不能太少。“三四份最好。一份蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋、100克豆腐、100克鱼虾、150克鸡鸭鹅肉、25克黄豆。比如说早上吃一个荷包蛋，中午可以吃一份苦瓜肉片，晚上吃一份豆腐和2两鱼，这样一天三四份蛋白不多也不少。 ”
“一荤一素一菇”被认为最合理
联合国粮农组织提出了一个新的口号，21世纪最合理的膳食结构，可以用六个字概括，这就是“一荤一素一菇”。专家们认为这种提法很合理。
洪昭光说：“我现在是这样，每顿饭有一个荤菜，鱼肉蛋，鸡鸭鱼虾都可以。一个素菜，萝卜、青菜，或者几个青菜混在一起。除此之外，一种菇，香菇、树菇、金针菇、草菇，或者海带、黑木耳都可以。 ”
显然，吃了荤菜，动物蛋白有了，高级营养蛋白有了；吃了素菜，保障了纤维素、维生素和矿物质。为什么在“一荤一素”之外还加“一菇”呢？王兴国说：“菇是食用菌，而食用菌在膳食中有三大作用，第一，会使胆固醇、甘油三酯、血黏度下降，延缓动脉硬化，减少心脑血管疾病；第二，菇含香菇多糖，使免疫力提高，癌症减少；第三，菇还有一种抗氧化作用，使细胞死亡速度减慢，延缓衰老，减少老年痴呆的发病率。 ”
洪昭光补充，如果你实在想吃素，要每日确保饮食中有蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌等身体所必需的基本营养成分，蛋白质可以从豆类、谷类、奶类中吸收，鸡蛋富含维生素B12。张琦这么多年“吃素”，没影响发胖，洪昭光提醒，别以为不吃肉就可以随便吃。素食者也要在烹饪中特别注意糖及烹调油的使用量，尽量少吃甜食，只有这样才能控制食物的总能量。
