医学专家表示,合理搭配素食可以满足人体所需的全部营养。但如何搭配好素食,却是一项科学精细的专业技术,一般人很难掌握。
素食搭配得当,可满足人体营养需求
“必须强调的是,素食(包括蛋类)完全可以满足人类所需要的全部营养。”广州中医药大学第一附属医院脾胃病科主任医师佘世锋说,已经有研究表明,一些人体所需要的动物蛋白,在某些特定的植物中也存在。因此,只要搭配合理,素食的营养绝对足够。
在外国,有专门的营养师可以做素食咨询和搭配建议。但大部分中国人随意搭配的素食方式比较容易导致营养不足。有的素食主义者连鸡蛋都不吃,这样更容易出现贫血、便秘、营养不良等问题。
素食随意搭配,小心危害健康
以淀粉、青菜为主食,谷物、奶类、蛋类不足的素食,容易导致以下问题:
1.动物蛋白缺乏,导致营养不良和早衰
缺乏动物蛋白容易导致发育不良、组织器官萎缩、功能衰退,肌肉(外周肌及心肌)弹性限度下降,产生早衰、疲倦等症状。载脂蛋白合成下降,易加重肝脏脂肪代谢负荷,加重脂肪肝、动脉粥样硬化等风险。抗体、免疫细胞合成减少,导致整体免疫功能下降。激素合成减少,导致神经-内分泌系统进一步失调,产生精神焦躁、抑郁、性格改变问题。
2.必需维生素缺乏,可协助诱发脑功能异常
如果没有合理搭配,长期素食易导致维生素A、E,特别是B族的缺乏。维生素A、E等脂溶性维生素缺乏易导致皮肤、角膜干燥,夜盲症,协助诱发肝脏、骨髓及脑功能异常,影响发育,产生溶血性贫血。维生素B族(尤其叶酸及维生素B12)缺乏易导致神经功能永久损害(如脑白质营养不良性变、外周触觉迟钝)、舌炎及口腔粘膜溃疡、巨幼细胞性贫血。
3.两类脂肪摄入缺乏,可增加癌症发生风险
主要来自动物油脂的饱和脂肪酸摄入缺乏,易导致体内能量代谢不稳定,诱发低血糖等代谢障碍。动物性不饱和脂肪酸的摄入缺乏则在心脑血管疾病、代谢性疾病及神经衰老方面产生巨大负面作用。多份证据表明,缺乏上述两类脂肪摄入,可增加部分癌症发生的风险。部分人群通过增加进食米面等主食以提供饱腹感,可加重体内胰岛素负担,诱发糖尿病等代谢性疾病发生或加重。
4.缺钙影响智力生长,缺锌导致免疫力下降
由于植物本身所含矿物质成分有所偏差,大部分蔬菜所含草酸、植物芳酸容易阻碍矿物质的吸收、甚至导致体内结石的形成。合适的处理食材方式对素食者有较高要求(以改善吸收率及利用率)。缺钙可导致骨质疏松、小儿骨骼发育不良,缺铁可导致贫血、体能下降及影响小儿行为及智力生长发育。缺锌可导致免疫力下降、影响创口愈合,甚至影响视力、损害脑神经发育及传导。
改善方法
1.适当补充谷物、奶类、蛋类
素食主义容易缺乏“完全蛋白质”(主要存在于肉类、鱼类、家禽类、蛋、奶制品当中)。推荐日常饮食中适当增加谷物(豆类、粗粮等)、奶类(牛奶、奶酪等)、蛋类等食物。谷物加豆类如红豆饭,坚果加豆类如黑豆花生凉菜,谷类搭配奶制品,奶制品搭配种子(葵花籽、芝麻),豆类搭配种子,都是均衡营养较好的方式。
2.服用膳食补充剂
素食主义者容易缺乏维生素和矿物质,不妨适当服用膳食补充剂,如复合维生素,维生素B。特别是维生素B12,这种维生素很特殊,只存在于动物性食物当中。如果完全素食(连奶制品都完全不吃)很容易造成维生素B12缺乏,需要靠维生素片或者靠维生素B12强化的食物(如麦片、面包、豆制品)补充。