富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。
它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。
赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。
赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。
往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。
在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。
豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。
在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。
B族维生素
花生酱
含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。
花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
微量元素
糙米
不易升高血糖，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。
糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。
胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。
糙米中锌的含量为16.4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。
降血脂
燕麦片
蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。
燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁――心脑血管病起到一定的预防作用。
经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。
它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。
药食两用
椰子
富含蛋白质和膳食纤维。不过，椰子肉的饱和脂肪含量也很高，不要经常食用。
椰肉味甘，性平，具有补益脾胃、杀虫消疳的功效。
椰汁味甘，性温，有生津、利水等功能。
椰肉中含有蛋白质、碳水化合物；椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等；椰汁含有的营养成分更多，如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。
地里的肉
黄豆
黄豆中的蛋白质，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。
含高蛋白，可以替代肉，也被称为地里长出来的肉。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。一碗豆浆（300毫升）约相当于25克牛腱子肉。205克水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。
对于素食主义者来说，不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品。
低糖低热
面筋
是一种植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。
面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。
水面筋性凉、味甘；有和中益气，解热，止烦渴的功效。